Nutricionista de Clínica UCM: Alimentos que ayudan al sistema inmune en adultos mayores.

Por Francisca San Martín, Nutricionista

Clínica UCM, Centro Médico Integral

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¿Qué va ocurriendo mientras vamos envejeciendo?

A medida que envejecemos, el sistema inmunológico tiende a debilitarse, lo que hace que los adultos mayores sean más propensos a infecciones, inflamaciones y enfermedades crónicas.

¿Qué alimentos y nutrientes conviene consumir para enfrentar el envejecimiento?

A continuación, te presento 8 nutrientes importantes para ayudar a reforzar el sistema inmunológico, junto con sus beneficios:

1. La vitamina C es un potente antioxidante que ayuda a la producción de glóbulos blancos, esenciales para combatir infecciones. La podemos encontrar en frutas (naranjas, mandarinas, limones, pomelos, kiwis), y verduras (pimientos rojos, espinacas, brócoli, coliflor, repollo).
2. El zinc es un mineral clave para el sistema inmune, ya que ayuda en la producción de células inmunológicas y tiene propiedades antiinflamatorias. Además de contribuir a la cicatrización de heridas. Las mejores fuentes son carnes magras (pollo, pavo, vacuno), mariscos (ostras, camarones, mejillones), legumbres (garbanzos, lentejas), nueces, almendras, semillas de calabaza, girasol y chía.
3. Probióticos y prebióticos: El 70% del sistema inmunológico está en el intestino, por lo que mantener una microbiota equilibrada es clave. Para ello, es recomendable incluir: probióticos (yogur natural, chucrut, kéfir) y prebióticos (ajo, cebolla, plátano, espárragos, alcachofas).
4. La vitamina D es fundamental para la activación de las células del sistema inmune. Su deficiencia es común en adultos mayores y puede aumentar el riesgo de infecciones respiratorias. Se encuentra en pescados grasos (salmón, atún, sardinas), huevo (especialmente la yema) y lácteos fortificados (leche, yogur y queso enriquecidos con vitamina D).
5. Los antioxidantes ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo, previniendo el envejecimiento celular. Los alimentos con mayor cantidad de antioxidantes incluyen frutos rojos (arándanos, moras, frambuesas, frutillas), chocolate negro (con un mínimo de 70% de cacao) aporta flavonoides con propiedades antioxidantes.
6. Los ácidos grasos Omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que favorecen la respuesta inmunológica y protegen el corazón. Se encuentran en pescado azul (atún, sardinas, trucha), semillas y frutos secos (chía, linaza, nueces) y aceite de oliva extra virgen.
7. Las proteínas son esenciales para la producción de anticuerpos y la regeneración celular. Se recomienda consumir: carnes magras (pollo, pavo, pescado), huevos, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos combinados con cereales integrales) y lácteos (yogur, queso, leche).
8. El agua es fundamental para el funcionamiento del sistema inmunológico, ya que ayuda a transportar los nutrientes y eliminar toxinas. Se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día.

¿Que otras recomendaciones hay que también tener en cuenta?

No olvidar realizar ejercicio al menos 30 minutos diariamente, como caminata o bicicleta estática, los cuales ayudan a mejorar la circulación y reducir el estrés.

Todas estas recomendaciones podrían variar dependiendo de alguna condición de salud en particular. Es por eso, que se debe asesorar con un especialista.

¿Dónde se puede obtener más información y atención al respcto?

Puedes solicitar tu hora en Clínica UCM es su página web www.clinicaucm.cl o al número WhatsApp +56 9 6193 2023. ¡Te esperamos!